晨练是不是越早越好?

晨练越早越好?

原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德认为,过早晨练并不利于健康,特别在寒冷时节。

清晨锻炼可以说是“健康杀手”,很容易诱发血管痉挛,进而引发脑中风等。“从人体而言,一夜不进水米,血液黏稠度高,清晨时血压也处于一天当中的峰值,这个时候锻炼特别容易突发心脑血管疾病。”

美国一份研究表明,脑中风集中在8时至12时,日均达139例,占全天总数的37%,而晚8时至12时,脑中风的发生率仅5%。“我自己现在每晚10时做运动,一般1个半小时。效果好得很。”王陇德说,每天下午的4~5时是最佳锻炼时间,其次为晚间(饭后2~3小时)。

此外,雾天空气中含很多有害物,不适合晨练。

“秋三月,此谓容平。天气以急,地气以明,早卧早起,与鸡俱兴。”

——出自《黄帝内经》

古人养生提倡“与鸡俱兴”、“闻鸡起舞”,但是养生必须这么做吗?养生也该与时俱进,秋季“早卧”可调养人体阳气,“早起”则可使肺气得以舒展,的确有利于身体健康,但早上起床完全没有必要“闻鸡起舞”去锻炼,特别对患有慢性心脑血管疾病的老年人更是大忌。

“鸡啼”即练,可能有害

现代生活节奏快,许多上班族平时工作忙,运动时间少,时间安排不好,有些人就会选择早上4、5点钟爬起来锻炼,然后回去睡个“回笼觉”再去上班,但这样的锻炼方式不仅没有保健效果,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。

还有一些老年人,习惯了早上天还没亮就起床锻炼、买菜或者做早餐,常常闹钟一响就急着马上起身,殊不知起得太早、太急容易诱发中风、心脑血管疾病等,甚至要了性命

人在醒来后如果立即起身,全身血流相对较慢,可能导致大脑突然缺血缺氧而产生头晕、眼花等症状,出现突然倒地等意外。另外,清晨血粘度高,血压容易升高,是心梗、脑梗等疾病的“魔鬼时间”,这个时候若一起床就出门运动,容易导致突发性疾病。

过早出门对于呼吸系统也没有好处。日出前地面空气污染最重且此时氧气也少,日出后绿色植物开始光合作用,污染物也在空气中进行一定的稀释分解,所以晨练最好是太阳出来之后再练,此时空气质量就会相对好一些。

此外,如今正处在季节交替时期,清晨光线不明,气温也比较低,老年人在这样的环境中锻炼,很容易摔倒或受凉,从而诱发感冒、心绞痛、心肌梗死等疾病。

所以,“闻鸡起舞”去锻炼,实际是“作死”大于养生啊!晨练必须讲究科学的时间、地点和方法。

科学晨练,讲究方法

1、起床慢一点。英国威斯敏斯特大学研究人员发现,7点21分后起床最好,过早起床则可能增加心脏病发作的风险。另外清晨容易发生脑血管意外,所以晨醒后不要太着急起床。

建议大家睁眼后先躺五分钟,伸伸懒腰、活动一下四肢,然后按摩一下肚子上的神阙穴、关元穴,以双足跟交替蹬摩脚心的涌泉穴,刺激这些穴位有活经络、健脾胃等作用;

“赖床”五分钟后再慢慢坐起来,这时不要立即起身,可靠在床头休息一分钟,能改善脑供血状况;下床前,先把双腿放下床沿半分钟左右,然后再站起来。

2、选择合适的晨练项目。年轻人可以进行健步走、慢跑、做操等健身运动,而老年人可根据自己的体质、爱好,进行一些安静闲逸的活动,如散步、练太极拳、八段锦,或进行书法、绘画、棋艺等活动。

如果进行室外锻炼,运动量应由小到大,逐渐增加,以感到身体热量外泄微汗为宜。如果锻炼后感到全身轻松舒畅,精力旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的。

3、晨练最好选择空气条件较好、视野开阔的地方,如河边、公园、广场、运动场等处,不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练,这些地方污染相对严重,不利于健康。

4、晨练时还需根据当天的天气情况,适当增减衣物,不宜穿得太少,以防早上温度较低容易受寒,但是也不宜穿着太多的衣服,一来运动后容易出汗,二来不利于身体活动。

5、不要在空腹或饱腹状态下晨练,早上起床可吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋等,吃至半饱后休息半个小时以上,再到户外进行比较舒缓的晨练运动。

案例

72岁的兰州市民李大爷,是一位忠实的晨练爱好者,多年来养成每天5点就开始晨练的习惯。但平素身体健康的他一周前却来到了兰州市妇幼保健院副主任医师李彤大夫的诊室寻求帮助。

强行锻炼惹的祸

原来,由于持续的高温天气,加上老人最近有点烦心事,连着几天夜里都没休息好。但他还是坚持晨练,结果出现了心慌、气短、胸闷及胸前区疼痛等症状。检查后,发现李大爷心肌冠状动脉灌注不足。虽然遵医嘱口服丹参滴丸又休息了两天后症状就消失了,但李彤大夫对李大爷的建议是:晨练不能太早,一定要适度,身体不适应休息,不能强行坚持锻炼,以免造成严重后果。

无独有偶,记者在采访中发现,老年人因为太早锻炼发生的问题还真不少。甘肃省中医院治未病中心主任王玉珠至今记得多年前一个非常令人惋惜的病例:一位老人,早起锻炼,倒着走。因为起得太早,头晕摔倒了,最后因脑出血去世了。

结合最近遇到的病人,李彤大夫首先强调天天锻炼并不科学。晨练也要视个人的具体情况而定,千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适的时候,例如有感冒、发烧等症状,或者一些疾病正处于急性期或者发病期,就应该避免进行晨练,前一天睡眠状况不好的人,也不适合进行晨练。

晨练太早并不好

看来,晨练虽是好习惯,但过犹不及,尤其是年纪大的老人们确实不能“太勤奋”。李彤大夫在实际工作中接触过许多老人,也纠正过很多与健康有关误区。

“有些老人认为晨练就是越早越好,不少老年人习惯早起,一大早天还没亮就出门锻炼,还喜欢在绿色植物生长的地方晨练。其实这是不科学的。因为夏季空气污染物在早上6点前最不易扩散,而日出之前,因为没有光合作用,植物积存了大量二氧化碳,对人体健康是不利的。所以夏季晨练的时间不宜早于6点,而且最好吃点有营养的食物。对于有心脑血管疾病和高血压的老人,晨练活动之前最好先服用一些降血压的药物。晨练中也要注意适量补充水分。”李彤说。

“从中医理论来讲,太早锻炼也并不好。凌晨3-4点是阴气相对较重的时候,到早上7-8点,阳气上升,才更加适合锻炼身体。老年人视力、听力等都会比较弱,应变能力也差,一定要等太阳出来再外出去锻炼。”王玉珠主任说。

早醒后别急着出去

老人睡眠少,早上醒得早,这其实也是他们早早出门锻炼身体的一个重要原因。而睡眠不好,锻炼的效果不会好。王玉珠主任说,老年人要想身体好主要就是要吃好、睡好、排便好。

“中医讲‘胃不和则卧不安’,我们提倡老年人晚餐要吃好消化的,而且不要吃得过饱。晚饭后也尽量不要喝水,尽量提高夜间的睡眠质量。如果实在醒得太早了,也要慢慢起床。起来后可以在家里做些温和的运动或者做点家务,不要急着出去。我的父母年纪也大了,我常常建议他们要慢下来。对于老年人来说,走路是最安全的锻炼方式。”王玉珠说。

“我在门诊和平时去基层做健康讲座的时候都会告诉老人们,晨练有益不绝对。心率不齐、心慌心乱、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的老年人都要注意最好不要进行晨练,或者选择一些小运动量的活动进行锻炼。一周锻炼4-5天,然后休息一两天,使身体得到恢复和缓冲,这样最为科学。”

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评论列表(1条)

  • mamayi 2019年3月19日 上午10:20

    一如既往的表示支持!